A dieta xaponesa é un máximo de proteínas e fibra, un mínimo de hidratos de carbono e un baixo contido calórico. Inclúe principalmente peixe e marisco (carne nalgunhas variedades), verduras, froitas, algas e queixo de soia. Tamén se di dieta centenaria. O menú está baseado principalmente na cociña asiática de waseku, cuxas receitas inclúen ingredientes sinxelos, a miúdo de tempada. Esta dieta pode axudarche a perder peso, a dixestión e a saúde xeral.
No menú tradicional, os hidratos de carbono eran significativamente menos, pero os médicos modernos desaconsellan reducilos ao mínimo. A cociña asiática cambiou moito baixo a influencia das tendencias alimentarias modernas. Hoxe en día, os pratos populares adoitan complementarse con proteínas animais, salsas azucaradas, condimentos, carnes e alimentos procesados.
Produtos permitidos
A dieta está baseada en alimentos enteiros e cociñados sen moito aceite:
- arroz, diferentes tipos de fideos;
- marisco (camarón, marisco, mexillón) e peixe;
- queixo de soia tofu;
- algas;
- leguminosas (soia, fabas);
- vexetais (guisados, ao forno, en conserva), menos frecuentemente froitas.
Podes variar os ingredientes como queiras ou usar receitas comprobadas. Como regra xeral, o menú inclúe a miúdo sopas de algas, ameixas, peixes e ensaladas de tofu. A sopa de verduras e os fideos son igualmente populares. A dieta xaponesa non inclúe lanches. As principais bebidas son café negro, té verde (sen leite nin azucre). Ao mesmo tempo, o alcol non está prohibido: a cervexa ou o sake son raros e pódense beber en pequenas cantidades para cear.
Un aspecto importante da dieta xaponesa é a aparición de alimentos. A presentación debe ser fermosa, preferentemente con palillos. Aínda que comer comida tardará máis que comer con electrodomésticos europeos, crese que os palillos axudan a abrir a harmonía dos sabores.
Alimentos prohibidos
A dieta xaponesa obriga a abandonar a comida rápida, os alimentos procesados, os doces industriais, as carnes afumadas e as sobremesas cun alto contido de azucre. É necesario minimizar ou é mellor excluír completamente:
- produtos lácteos, incluído queixo e iogur;
- tenreira, porco;
- ovos de calquera forma;
- manteiga, salsas, incluíndo salsa de tomate e maionesa;
- pan e doces;
- doces a base de azucre;
- cereais para o almorzo, granola, muesli;
- patacas fritas, galletas, barras.
Pódense permitir sobremesas, pero só se están feitas con ingredientes naturais, sen graxa animal nin azucre. Por exemplo, a base de froitos secos.
Menú de mostra durante sete días
Os produtos pódense alternar ao seu criterio. A dieta inclúe tres comidas ao día. Ao mesmo tempo, é importante controlar o equilibrio de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Os nutricionistas están a adaptar a versión xaponesa ás nosas realidades, nas que non todos teñen acceso a algas, feixóns edamame e cogomelos shiitake.
Día 1
- Almorzo: sopa lixeira, ensalada de verduras e algas, té verde.
- Xantar: fideos soba, verduras cocidas.
- Cea: sopa de fideos, fabas edamame e verduras en escabeche.
Día 2
- Almorzo: 200 g de requeixo, froitas en escabeche.
- Xantar: sopa de ameixa babosa, tofu, ensalada de verduras.
- Cea: sopa de miso, ensalada de algas, xenxibre en escabeche.
Día 3
- Almorzo: café, peixe ao vapor.
- Xantar: ensalada de repolo chinés, vieiras fritas.
- Cea: sashimi de salmón, ensalada de cenoria ralada con manteiga.
Día 4
- Almorzo: café negro, arroz e verduras en escabeche.
- Xantar: sopa de cogomelos, tortas de arroz, fariña de avea ou garavanzos.
- Cea: tempura vexetal.
Día 5
- Almorzo: café negro e galletas.
- Xantar: cenorias raladas crus con zume de limón, tortas de peixe ao vapor.
- Cea: bolas de arroz en follas de nori, froitas en escabeche.
Día 6
- Almorzo: café negro, 200 g de requeixo.
- Xantar: arroz, un vaso de zume de tomate, repolo e ensalada de mazá con aceite vexetal.
- Cea: camaróns con verduras guisadas, brócoli ao vapor.
Día 7
- Almorzo: sopa de ameixa babosa.
- Xantar: peixe ao forno, tofu en escabeche, ensalada de algas.
- Cea: ensalada de atún e pepino.
Eficacia e beneficios
As substancias das algas axudan ao corpo a enfrontarse á inflamación e os pratos de peixe conteñen graxas saudables Omega-3. As verduras e froitas en conserva son unha fonte accesible de probióticos para axudar á dixestión.
A fibra, que se atopa en produtos naturais, axuda a manter unha microflora intestinal sa. A perda de peso vén de evitar a comida rápida, os alimentos procesados e o azucre, incluídas as bebidas. Os estudos confirmaron que a maioría das comidas están ben saciadas, o que significa que a dieta xaponesa non ten que morrer de fame como patróns de alimentación restritivos estritos.
Esta dieta está baseada en soia e marisco, unha variedade de verduras e té, especialmente verde. Conteñen ingredientes que demostraron axudar a previr enfermidades cardíacas. Os científicos confirmaron que os seguidores da dieta xaponesa teñen un risco menor de desenvolver enfermidades cardíacas, incluso cando se consumen grandes cantidades de sal. Pero hai que ter en conta que a dieta tradicional non é a mesma que a moderna dieta xaponesa. O arquipélago xaponés ten máis centenarios, que os nutricionistas asocian cos hábitos alimentarios. Na súa maior parte, trátase da dieta de Okinawa. Diferénciase lixeiramente do xaponés común: este último ten máis marisco e peixe.
Os riscos da dieta xaponesa
A composición das comidas leva a un déficit calórico, debido a que se produce a perda de peso. Tamén provoca unha desaceleración do metabolismo. O corpo non ten enerxía suficiente, o risco de avarías e retrocesos aumenta co retorno do peso perdido. Calquera dieta baixa en carbohidratos demostrou ser pouco saudable. Unha dieta de alimentos familiares para os xaponeses pode ser estresante para as persoas doutros países que están afeitos a comer de xeito diferente.
A dieta xaponesa é bastante estrita, polo que o menú pode parecer escaso e atormentarache cunha sensación de fame. Por mor del, a irritabilidade, a apatía adoita aparecer e a eficiencia desaparece. Para lograr a perda de peso, é moito máis eficaz seguir os principios dietéticos elixidos de forma consistente, en lugar de limitar a dieta a curto prazo coa expectativa de volver a alimentos coñecidos.
A saída da dieta restritiva debe ser o máis gradual posible, coa adición doutros pratos á súa vez.
Revisión do doutor
Comparada co resto das dietas propostas, a dieta xaponesa parece moito máis aceptable, non obstante, tamén ten os seus inconvenientes. Sempre insto aos meus pacientes e subscritores a que sigan os principios dunha dieta racional e equilibrada.
As vantaxes da dieta proposta inclúen na dieta alimentos ricos en iodo. Tendo en conta que non todas as familias empregan sal iodada, este sistema nutricional proporcionará ao corpo este microelemento na súa totalidade. Déixeme lembrar que é moi necesario para o funcionamento normal da glándula tireóide.
Outra vantaxe da dieta é o alto contido de verduras e froitas. Todas as recomendacións dietéticas enfatizan a necesidade dun consumo adecuado, preferiblemente en diferentes cores. É a principal fonte de fibra necesaria para o funcionamento normal do intestino e o mantemento da microbiota.
Eu, por suposto, estou de acordo coa restrición de hidratos de carbono facilmente dixeribles: repostería, fariña, ketchup. Estes alimentos ás veces chámanse alimentos baleiros, aumentan os niveis de azucre no sangue e non son especialmente saudables.
Os inconvenientes desta dieta, incluiría a exclusión do leite e produtos lácteos. Dada a recente tendencia a culpar a este grupo de produtos de todos os pecados mortais, quero ter en conta que se non ten deficiencia de lactosa, non precisa excluír o leite e os produtos lácteos. É a principal fonte de calcio, esencial para os ósos, os músculos e o corazón.
Do mesmo xeito, cortar a carne privarase dunha boa fonte de proteína completa. A proteína vexetal é incomparable coa proteína animal en canto ao número de aminoácidos esenciais. Ademais, a carne vermella é unha fonte de ferro. A elección debe facerse a favor de variedades baixas en graxa: pavo, coello, tenreira.
En conclusión, repito: demostrouse cientificamente que unha dieta equilibrada é o patrón ouro. Varios esquemas de dieta (imaxinables e impensables) aparecen coma cogomelos despois da choiva, pero ningún deles demostrou beneficios tanto na perda de peso como nos efectos beneficiosos sobre o corpo.